30 minuutin trampoliini harjoitusohjelma

Urheilu ja liikkuvuus

Jos et pidä liikunnasta, on siihen kaksi todennäköistä selitystä: joko et ole löytänyt mieluista lajia, tai olet vaatinut itseltäsi liikaa heti alkuun, epäonnistunut ja pettynyt. Jumppa trampoliini sopii melkein kaikille – sillä voivat harjoitella niin kolmevuotiaat kuin satavuotiaat senioritkin. Trampoliini jumppa on hauskaa, ja voit edetä omaan tahtiin. Ensi alkuun voit tehdä pelkkiä perushyppyjä – sekin on varsin tehokasta ja kaloreita polttavaa! Voit tehdä pelkkiä perushyppyjä koko treenin ajan, mutta halutessasi voit edetä pikkuhiljaa erilaisiin temppuihin, kenties voltteihin asti.

Trampoliinijumpat eivät vaadi kalliita investointeja tai kurssimaksuja. Jos kotipihallasi ei satu olemaan trampoliinia jo valmiiksi, voit hankkia sellaisen verkkokaupasta tai vaikka Tokmannista. Iso trampoliini maksaa edullisimmillaan noin satasen. Siihen kannattaa hankkia myös turvaverkko. Jos haluat panostaa uuteen harrastukseesi, voit hankkia vaikka tuhannen euron luksustrampan, mutta satasen perusmalli on ihan riittävä. Vielä halvemmalla saat trampoliinisi hankkimalla sen käytettynä (esimerkiksi Tori.fi-sivustolta) tai ostamalla pikkutrampoliinin, minkä korkeus on vain noin 25 cm ja halkaisija alle metrin. Markkinoilla on myös erityisiä Fitness-trampoliineja, eli aikuisten hikitreeneihin suunnattuja pikkutramppoja, joissa saattaa olla polkupyörän ohjaustangon kaltainen kiinnipitotanko. Ennen kuin suuntaat trampoliiniostoksille, lue tästä vielä lisää trampoliini jumpan terveysvaikutuksista ja siitä, millaisen 30 minuutin harjoitusohjelman voit trampoliinillasi vetäistä.

Trampoliiinijumppa on yhtä tehokasta kuin lenkkeily

Kuka ei tykkäisi trampoliineista? Nykyään myös aikuiset harrastavat trampoliinilla hyppimistä, sillä se on yhtä tehokasta tai jopa tehokkaampaa kuin lenkkeily juosten. Monissa liikuntakeskuksissakin on trampoliinitunteja, ja Suomessa on jopa pelkille trampoliiineille omistettuja trampoliinipuistoja. 

Trampoliinijumppa parantaa aerobista kuntoa ja lihaskestävyyttä. Varsinkin hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminta kehittyy, kun pomppii säännöllisesti trampoliinilla. Jo noin 10 minuutin jumppa auttaa kehittämään tasapainoa ja koordinaatiota, ryhtiä sekä keskivartalon syviä lihaksia. Muita trampoliinilla hyppimisen hyötyjä ovat aineenvaihdunnan vilkastuminen ja kuona-aineiden poistuminen, mitkä auttavat muun muassa painonhallinnassa ja selluliitin ehkäisemisessä. Treenaaminen trampoliinilla parantaa myös immuniteettia eli vastustuskykyä – näin et saa jokaista pöpöä ja nuhaa.  

Vaikka ensi alkuun saatat häpeillä uutta harrastustasi, jatka pää pystyssä ja kerro trampoliinilla treenaamisen terveysvaikutuksista muillekin – saatat pian saada seuraa naapuruston muista sedistä ja tädeistä. Älä kuitenkaan päästä heitä hyppimään yhtä aikaa kanssasi, sillä turvallisuussyistä trampoliinilla saa olla vain yksi lapsi, työikäinen tai eläkeläinen kerrallaan. Varsinkin varttuneemman väen kannattaa suosia trampoliinijumppia, sillä trampoliinilla hyppiminen on nivelystävällisempää kuin kovalla alustalla pomppiminen. Pomput ovat tärkeitä osteoporoosin ehkäisemisessä. Lihakset ja niveletkin kaipaavat tärinäliikuntaa.  

30 minuutin trampoliinijumppa

Jos teet pelkkää perushyppyä, voi aika tulla pitkäksi puolessa tunnissa – varsinkin, jos tahdot laihtua ja kohottaa kuntoa päivittäisellä harjoittelulla. Älä kuitenkaan kiirehdi suotta, vaan ota ensin perushypyt haltuun – lisää liikesarjoja ehtii opetella myöhemminkin. Jo pelkkä ylös ja alas hyppiminen treenaa keskivartalon syviä lihaksia, sillä niitä tarvitaan joustavalle alustalle laskeutumiseen ja ryhdin sekä tasapainon ylläpitämiseen. Jos et ole hyppinyt vuosiin tai vuosikymmeniin, voi olo olla aluksi kömpelö, mutta anna ajan tehdä tehtävänsä: osa liikkeistä automatisoituu, kun opit ennustamaan kehosi liikkeitä hypyn eri vaiheissa.

Aivan aluksi kannattaa pomppia niin, että jalat ovat aina osittain kiinni alustassa. Aloita parin minuutin pätkissä, jos olet jo seniori-ikäinen, mutta tee parin minuutin treeni monta kertaa päivässä totuttaaksesi kehon, kudokset ja sisäelimet liikkeeseen. Muista, että selkä notkolla hyppiminen voi rasittaa selkää, joten aktivoi vatsa ja pyri pitämään selkä koko ajan suorassa. Seuraavaksi voit kokeilla ottaa kädet mukaan perushyppyihin, mutta pitää jalat (ja selän) edelleen mahdollisimman suorina. Kun tämä luonnistuu, voit harjoitella seuraavaksi esiteltyä 30 minuutin treeniohjelmaa vaikkapa viiden minuutin pätkissä, ja keksiä itse lisää liikesarjoja.


10 minuuttia 180 ja 360 asteen kierroksia

Lämmittele perushypyillä ja X-hypyillä pari minuuttia. Jännitä sitten vatsalihakset ja hyppää puoli kierroksia ja täysiä kierroksia ensin vasemmalle, sitten oikealle.

Istumaan-hyppyjä 5 minuuttia

Hypi jalat 90 asenteen kulmassa istumaan – ja aina vain uudestaan.


5 minuuttia kantapäät pakaroihin

Potkaise itseäsi takaapäin pyllylle hypyn korkeimmassa kohdassa.

10 minuuttia polvennostoja

Tee polvennostoja nostamalla polvet hypyn korkeimmassa kohdassa joko 90 asteen kulmaan tai aina rintaan asti.

Jaa:

viimeisimmät Artikkelit

Mies trampoliinilla

Miten löytää sopiva trampoliinin turvaverkko? 5 vinkkiä

Trampoliinin turvaverkolla varmistetaan, etteivät trampoliinilla temppuilijat tipahda trampoliinilta ja loukkaa itseään. Millainen turvaverkko olisi hyvä ja mitä turvaverkon hankinnassa olisi hyvä huomioida? Trampoliinin turvaverkko Trampoliineja

Poika hyppää trampoliinilla

Trampoliinilla hyppiminen edistää terveyttäsi

Trampoliini on itse asiassa hyvin aliarvostettu esine. Trampoliinia pidetään lasten leluna, vaikka se tosiasiassa on mitä parhain kuntoiluväline myös täysi-ikäisille. Trampoliinilla hyppimisellä on useita myönteisiä

Lähetä meille viesti