Trampoliinijumppa on loistava tapa parantaa kestävyyttä sekä lievittää stressiä. Se auttaa myös kehittämään parempaa tasapainoa ja motorisia taitoja. Trampoliinilla on positiivinen vaikutus luuston terveyteen ja se auttaa parantamaan luiden tiheyttä ja lujuutta. Lisäksi trampoliinijumppa kehittää koordinaatiokykyä, parantaa tasapainoa ja aerobista kuntoa, eli sydän, verenkierto ja keuhkot vahvistuvat hyppiessä melkein huomaamattaan.
Nämä harjoitukset kohdistuvat selän, sydämen ja jalkojen lihaksiin. Jumppa vahvistaa myös käsiä, niskaa ja pakaralihaksia. Trampoliinitreeni kehittää kehonhallintaa kuin huomaamatta, ja sopii loistavasti myös muiden treenien lisäksi.
Fitness trampoliini on siitä hyvä, että sillä voi treenata ilman aiempaa kokemusta. Jouston ansiosta tämä sopii erityisen hyvin heille, joiden pitää välttää nivelille kohdistuvaa rasitusta. Laji kehittää paitsi kestävyyskuntoa, myös kehonhallintaa ja tasapainoa. Treenin tehokkuutta on säädellä helposti itse. Kahvatanko on erittäin suositeltu lisävaruste Fitness trampoliiniin, sillä sen ansiosta aloitteleva hyppijä saa tukea hyppyihinsä.
Alkulämmittely on tärkeä
Lihakset on syytä lämmitellä hyvin ennen kuin alkaa treenaamaan trampoliinilla. Venyttelyt ja perushypyt ovat hyviä liikkeitä lämmittelyyn. Näitä liikkeitä voi muokata tai lisätä halutessaan joitakin muita liikkeitä. Nämä lämmittelyliikkeet voi tehdä joko trampoliinilla tai maassa.
Lämmittelyssä lähdetään liikkeelle kylkivenytyksillä. Oikea käsi laitetaan lantiolle ja kurotetaan vasemmalla kädellä yläviistoon. Liike toistetaan toiselle puolelle. Jos liike tehdään trampoliinilla, voi ottaa kiinni kahvatangosta tasapainon pitämiseksi.
Koska trampoliinitreeni kohdistuu eniten juuri alavartaloon, myös lämmittelyssä pääpainon tulee olla alavartalossa. Ennen treenin aloittamista onkin hyvä tehdä muutamia kyykkyjä sekä joustoja. Myös takareiden venytykset ovat hyvä lämmittelyliike ennen trampoliinitreeniä.
Trampoliinitreeni on nopea tehdä
Trampoliinilla treenaaminen on siitä mukavaa, että sen voi aloittaa todella matalalla kynnyksellä. Joskus voi tuntua tosi raskaalta lähteä salille treenaamaan työpäivän jälkeen, varsinkin jos salille on paljon matkaakin. Eikä juokseminen houkuttele silloin kun sataa. Onneksi trampoliinilla voi kuntoilla myös kotona. Jo 30 minuutin trampoliinijumppa tuo energiaryöpyn päivään ja nostaa samalla sykettä.
Trampoliinijumppaan voi yhdistää myös kehonpainoharjoittelua tai lihaskuntoliikkeitä pienellä vastustuksella tehden. Trampoliinijumppa auttaa kehittämään niin yleiskuntoa kuin kestävyyskuntoakin. Ja mikä parasta, tämän voi tehdä vaivattomasti kotoa käsin. Trampoliinin joustavaa alustaa voi hyödyntää myös vaikkapa joogaharjoituksissa.
Aloittelijan liikkeet
Aloittelijan kannattaa aloittaa mahdollisimman yksinkertaisilla liikkeillä ja opetella ensin hyppimään selkä suorana ja vatsa aktivoituna. Silloin pysyy tasapainokin paremmin.
Perushyppy on hyvä aloitusliike. Tällöin vartalo ja polvet pidetään mahdollisimman suorana ja vatsa litistetään tiukaksi. Seiso trampoliinin keskellä jalat ja polvet yhdessä sekä kädet lantiolla. Litistä vatsa tiukaksi ja suorista nilkat ylös hypätessäsi ja laskeudu tasajaloin trampoliinille.
Sprinttijuoksu on toinen hyvä liike. Nouse varpaille, jousta polvista ja juokse paikoillasi. Liikuta käsiä jalkojen mukana. Voit tehdä liikkeen myös hitaammin, mikäli juokseminen ei tunnu hyvältä ajatukselta.
Minitrampoliini – pieni koko, iso teho
Nopea haarahyppy on hyvä liike, jos käytössäsi on pieni trampoliini. Astu trampoliinin keskelle joustaen polvista, nojaa hieman eteenpäin. Hyppää ja avaa jalat aivan kuin tekisit haarahyppyjä. Laske jalat trampoliinimaton reunoille. Yritä tehdä hyppy nopeatempoisesti. Kädet voi asettaa kahvatangolle, jos tasapainossa pysyminen ilman tukea on haastavaa.
Kiertoliike on loistava liike pienelle trampoliinille. Laita polvet ja jalat yhteen ja hyppää kiertäen alavartaloa puolelta toiselle niin että jalat seuraavat lantion liikettä. Voit ottaa tukea kahvatangosta, jos tarpeen.
Kyykyillä potkua treeniin
Kyykky on mahtava liike isommalle trampoliinille. Aseta jalat trampoliinimatolle ja kyykkää tasapaino säilyttäen. Kädet voi asettaa suoraan eteen tasapainon pitämistä varten. Nouse ylös ja toista.
Kiertoliikkeessä laitetaan polvet ja jalat yhteen. Hyppää ja kierrä alavartaloa puolelta toiselle niin että jalat seuraavat lantion liikettä.
Hiihtohyppy on vähän sama kuin kiertoliike. Tässä liikkeessä hypätään jalat ja polvet yhdessä trampoliinimaton reunalta toiselle kääntämällä polvia 45° asteen kulmassa. Tämä on tehokas trampoliini jumppa.
Hyppimällä timmi vatsa
Trampoliinijumppa on erittäin tehokasta kaloreiden polttoa, sillä se on jopa 70 prosenttia tehokkaampaa kuin hölkkä. Vaikka hyppytreeni kohdistuu koko kehoon, trampoliinijumppa antaa keskivartalon lihaksille oikean tehotreenin.
Polvennostojuoksu trampoliinin päällä on erittäin loistava liike aktivoimaan vatsalihaksia, mutta ne ovat kyllä mukana jokaisessa hypyssä, sillä keho ylläpitää tasapainon oikeastaan täysin vatsalihasten avulla. Myös jalkojen ja käsien lihakset saavat hypyissä treeniä, riippuen siitä, millaisia liikkeitä trampoliinilla tekee. Perushyppyihin voi lisätä vaikkapa käsien heilautuksia.
Potkut vuorojaloin -liikkeessä nostetaan jalat 90 asteen kulmaan ja potkaistaan. Polvi tulee pitää suorana ja keskivartalo tiukkana. Hyppyä voi rytmittää käsien avulla.
Koko kierros -liike tähtää nimensä mukaisesti 360 asteen kierrokseen. Ylläpidä hyvä tasapaino jännittäen vatsaa. Ensin voi kierähtää vaikka puolikkaan kierroksen eli 180 astetta itsensä ympäri. Kun tämä onnistuu, voi alkaa treenaamaan kokonaista kierrosta.
Sopivasti sykettä treenillä
Nopea polvennosto on kaikille tuttu liike. Sillä saa nostettua sopivasti sykettä ja treenistä intensiivisemmän. Nosta polviasi vuorotellen niin nopeasti kuin mahdollista, jotta syke nousee ja treenistä saa tehoa irti. Kiinnitä huomio keskivartalon tiukkana pitämiseen ja tuo hypylle rytmitystä käsien avulla.
Kantapäät pakaroihin -liikkeessä kosketetaan kantapäillä pakaroita aina kun ollaan hypyn korkeimmassa kohdassa. Vaihtoehtoisesti voi myös vetää polvet rintaan hypyn ollessa korkeimmillaan.
Voi myös treenata laskeutumista trampoliinimatolle joko mahalleen, jolloin laskeutuminen tapahtuu tasaisesti napa edellä, ei siis missään nimessä rintakehä edellä. Tai sitten voi laskeutua selälleen, jolloin tulee olla tarkkana, ettei vain laskeudu niskalleen. Berg trampoliini on loistava trampoliini tehokkaaseen harjoitteluun.
Muista venyttely treenin jälkeen
Tehokas trampoliini jumppa vaatii myös palauttavat venytykset. Sykkeen saa rauhoitettua normaalille tasolle palauttavien venytysten aikana. Palautukseen sopivat samat liikkeet kuin lämmittelyynkin. Kiinnitä erityistä huomiota rentoutumiseen sekä alavartalon lihasten, kuten pohkeiden ja reisien, venytyksiin.
